一斤棉花和一斤铁,哪个更重?请不要思考,立刻回答!其实人的脂肪(肥肉)和肌肉(瘦肉)就好比棉花和铁。如果身体内脂肪过多,即便体重正常,依然属于肥胖。

此时不要盯着体重不放?你更该关心的是体脂!

体脂率——衡量胖瘦最佳指标

体脂率=脂肪重量÷体重×100%
体脂率过高危害

脂肪——悄悄躲在身体各个角落

决定脂肪分布因素
脂肪分布——胖有胖的不同

健康瘦身关键

分清减重与减脂
健康瘦身秘籍
    • 弓步提膝走
      动作要领:
                     收腹、挺胸、展肩背,一侧腿为支撑腿,收腹同时对侧腿向上提膝,下落时,对侧腿向后伸直,支撑腿略呈弓步状,然后还原,向前走两步,再做另一侧弓步提膝走,交替此动作。
      注意事项:
                      核心收紧,提膝,骨盆保持中立位。
      动作频次:
                      每次10~20分钟。
    • 持杖四方形压腿
      动作要领:
                     身体直立,双手持杖置于身体两侧,向下时右腿向前迈一大步,屈膝屈髋至大腿与地面平行,小腿垂直于地面,后腿略屈保持稳定,然后向前迈一大步,交替完成此动作。
      注意事项:
                     上半身保持挺直,耳部、肩膀、髋关节保持一条直线,垂直于地面。
      动作频次:
                      每次5~10分钟。
    • 抱脚尖蹲起
      动作要领:
                    下蹲姿势,将双手手指放在脚尖下方,保持稳定,慢慢抬起臀部直至最高处,大腿后侧有拉伸感,保持1秒,下蹲,继续循环。
      注意事项:
                      膝关节微曲,不超伸、不锁死。
      动作频次:
                      每组20~30次,进行3~4组。
    • 扩胸走
      动作要领:
                     手握空心拳,向前迈步,两臂胸前平屈后震。两手由拳变掌展臂后振至最大位置,然后还原至初始动作,重复进行此动作。
      注意事项:
                      在健走过程中,保持双臂与地面平行;振臂动作不宜过猛,防止肌肉拉伤。
      动作频次:
                      每组20~30次,进行3~4组。
    • 手杖俯身划船
      动作要领:
                     双手握手杖,比肩略宽,以手杖为支撑点下压后背,俯胸向下腰背挺直,保持腹部与地面呈水平位。手臂前伸至背部有拉伸的感觉即可。
      注意事项:
                     注意利用手杖让全身舒展开。
      动作频次:
                      每次拉伸15~30秒。
    • 俯卧划臂
      动作要领:
                    俯卧于垫上,双臂自头顶向身体两侧缓慢打开,同时胸部向上抬起,稍作停留后还原。
      注意事项:
                      放松全身,划动手臂。
      动作频次:
                      每组20~30次,进行3~4组。
    • 猫步走
      动作要领:
                     行走时,双脚交替踩在正前方中线的位置,脚着地的同时,自然扭胯,可适当增大扭胯的幅度;双臂屈肘呈90度,交替前后摆动。
      注意事项:
                      不宜在饱食后立即进行;行走时应注意保持身体平衡,防止摔倒。
      动作频次:
                      每次10~20分钟。
    • 跨步走
      动作要领:
                     上身直立,左侧腿为支撑腿,收腹同时右腿向上提膝,提膝后向前迈步呈弓步状,换腿收腿提膝,向前迈步,交替此动作。
      注意事项:
                     始终保持身体直立。
      动作频次:
                      每次5~10分钟。
    • 执杖交替提膝
      动作要领:
                    身体直立,握住健走杖手柄。左腿直立,右腿屈膝,使膝盖贴近胸口,回归原位,然后换对侧交替完成此动作。
      注意事项:
                      上半身始终保持直立,不要弯腰俯身。
      动作频次:
                      每组20~30次,进行3~4组。
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