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血管强则寿命长,健走堪称血管健康良药!

2019-12-10 16:56:41
来源:万步网

编者按:随着年龄的增长,人的血管会逐渐老化,心血管病的发病率会明显增加,心血管病是我国居民的头号致死病因。研究发现,有氧运动对抗血管老化作用明显,可预防多种心血管病。


科学健走专家指导系列-【健走指导】血管强则寿命长,健走堪称血管健康良药!

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有氧运动强健血管

 

  血管(动脉)健康水平,尤其是僵硬度和顺应性(血管对流动血液的适应性),可以反映人体老化程度。也可以说,血管强则寿命长。另外,动脉僵硬度的升高,已被确定为心血管病的独立危险因素。


  在久坐不动的人群中,动脉僵硬度会随着年龄的增长而增加,甚至在健康的男性和女性中也是如此。动脉僵硬度增加,会导致中老年人高血压、心力衰竭等心血管病。



  研究发现,有氧运动(如健走)可增强动脉顺应性和弹性,降低动脉僵硬度。长期进行有氧运动,是防治与年龄增长有关的血管功能障碍和身体损害的有效方法。经常进行有氧运动的中老年人,比久坐的同龄人表现出更强的血管功能,而久坐的中老年人在有氧运动干预后,也能表现出更好的血管功能。


  而且,有氧运动与心血管事件和死亡率的降低有关。增加有氧运动是防治血管功能障碍和心血管代谢病的方法之一,这主要归因于对心血管病危险因素(如血压、血脂和肥胖)的改善。另有研究证实,经常进行有氧运动,是预防中老年人动脉粥样硬化的有效策略。


健走是血管健康良药

 

  研究发现,每天健走,坚持约3个月,可有效改善先前久坐但健康的中老年人的动脉顺应性。长期坚持健走,不仅可以预防血管硬化,而且可以逆转最初由老化过程引起的血管硬化。

  健走还可有效预防心血管病:


  健走能增强血管弹性,减少血管破裂的可能性。


  健走能减少血凝块的形成,减少心肌梗死的可能性。


  健走可减少甘油三酯和胆固醇在动脉壁上的聚积,也能减少血糖转化成甘油三酯的机会。


  健走促进人体血液循环和新陈代谢。


  健走能增强心脏功能,使心脏慢而有力。 

  健走消除心脏缺血性症状或降低血压,缓解心慌、心悸。

  健走能减少激素的产生,过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。

  健走运动,可称血管健康的良药!


健走还要注意这些

 

  要想通过健走来促进血管健康,必须要注意保持标准健走姿势、合适步幅、合理运动强度等。
  身体姿势:百会上引,目视前方,肩部放松,挺胸收腹,保持耳尖、肩峰、股骨大转子在同一直线上。

  手臂动作:双手握空拳,双臂屈肘呈90°,交替前后摆动。向前摆动时,手不过肩;向后摆动时,手不过腰,肘部不要外摆。

  腿部动作:双脚脚尖向前。右脚向前迈出,脚跟先着地,身体重心前移,右脚全脚掌着地,同时左脚跟抬起,向前迈步。双脚交替前行。

  步幅:合理的步幅=身高×0.45。经常健走的人,可以适当增大步幅至身高的一半,适当增大步幅有助于提高锻炼效果。

  强度:健走强度应该保持在中等强度(即90步/分钟≤步频≤120步/分钟)。

  时间:建议中老年人,每天进行一小时以上健走,走够一万步,可分多次进行,每次半小时以上。


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