第九届“挑战十万步”健走攻略
金秋十月,全国走友期待的第九届健走马拉松嘉年华即将开赛!那么,走友们要想挑战成功,需要做些什么功课呢?下面,让我们来看一下。
装备及衣着篇
舒适的健走鞋
一双合适的健走鞋可以对膝关节、脚踝等重要部位进行有效保护,因此健走应该选择好的健走鞋。一双安全、舒适的健走鞋有以下几个特点。
合适的面料:化纤面料的网眼鞋透气性较好,而且轻便,脚肥的人也建议选择化纤面料的健走鞋。如果看天气预报,活动当天可能有雨,可选择一双具有防水功能的健走鞋。
防滑的鞋底:鞋底的花纹设计,最好是横向的。
合适的鞋跟坡:脚跟部位应稍微厚一点,但坡度不应超过6毫米,否则健走时容易受伤。
鞋尖有些翘度:健走鞋要选择鞋尖有一定翘度的,不仅符合人体结构,还能提高前进的动力,不会压迫脚趾。
其他注意事项:应提前准备一到两双穿过的轻便、舒适的健走鞋。千万不要穿新鞋去参加活动。新买的健走鞋,应提前一周穿着。
透气、速干的健走服
健走马拉松活动,应选择平时穿的面料柔软、透气、吸汗、速干的运动服。新衣服应提前一周上身穿着。
厚而干爽的运动袜
袜子应预备聚酯纤维运动袜,不要选择纯棉袜。预备几双厚而干爽的袜子,提前一周穿上厚袜适应一下。
轻便结实的健走杖
健走杖可提高肢体协调性,还可减少运动损伤,非常适合长距离健走。活动前,可准备一双材质较轻的碳素纤维手杖。健走时,手杖长度应为:立正,握住手柄,杖尖触地,此时手肘呈90°或略大于90°。
计步器和万步App
健走者可通过计步器和万步App(可在万步网首页下载),随时查看自己的步频并作出调整;随时查看已经行走的距离,鼓励自己完成任务。
轻便的雨具
活动前,可查看天气预报,如果预报有雨,需要准备好雨衣或雨伞。雨天,双脚最容易起水泡,可带上备用鞋袜。选择轻便的雨衣或雨伞,以减轻活动时的负重。多带几个塑料袋,可套在脚上、鞋上应急。
必要的防晒品
健走者提前准备好防晒乳、防晒服、防晒帽和太阳镜备用。防晒霜请选择SPF30、PA+++以上防晒指数的。在活动前半小时涂抹。同时还要2小时补擦一次。人面部区域的防晒霜使用量约5角硬币大小较为合适。
其他健走物品
可随身携带轻便容量稍大的腰包,装上功能饮料、巧克力、能量棒、手机、充电宝、速干毛巾等物品。
饮食篇
赛前注意不要吃生冷、不易消化、容易胀气(如豆类、萝卜、韭菜、芹菜等)的食物,防止患病,影响参赛。
比赛当天,可随身携带易消化食物,如巧克力、糖块、能量棒、牛肉粒等,提前放到比赛当天用的腰包或背包里。
比赛当天,健走休息30分钟~1小时后,才可进餐。赛中应选择易消化的食物,如米饭、面条、馒头等。不要吃大鱼大肉等油腻食物。赛中餐吃七八分饱,餐后30分钟~1小时后再继续比赛。
比赛当天,视天气和身体情况准备1~2升水,餐前也可补水。赛后补水也要“少量多次”,累计补水量要稍多于体重下降量。可适当补充运动饮料(需含钾、钠等微量元素),也可自制糖盐水。
热身和拉伸篇
充分的热身运动必不可少,能提高运动状态,预防运动损伤,可压腿、转肩、转踝等。
长时间的健走,使肌肉紧绷而僵硬。比赛结束后,对全身肌肉进行拉伸放松,能促进肌肉内代谢废物的清除,有助于缓解肌肉僵硬,加速疲劳的恢复。充分的拉伸,能够预防80%延迟性肌肉酸痛的发生。拉伸还有助于拉长肌肉线条,预防变成“萝卜腿”。肩背、大腿、小腿等部位肌肉是拉伸的重点。
战术篇
平均分配体能
自始至终保持匀速的健走速度是最佳的方式。还可平均分配各段路线的体能,控制步频节奏,不要过早地利用下一段的体能。也可采用每快走1万步后慢走2000步,或快走2万步后慢走5000步的体力分配方式。
最后2万步很关键
比赛的最后2万步,应适当缩小步幅,加大摆臂幅度,这样有助于节约体力,以便坚持到最后。
恶劣天气应对篇
大风天
大风天气健走时,应尽量选择顺风路线。远离大树和建筑物、高塔、电线杆、广告牌等。如有扬沙,可佩戴口罩、头巾。如伴有雷雨,应尽量穿雨衣。另外,应适当增添衣物,以防着凉感冒。
雨 天
小雨天健走,需穿防滑、防水的运动鞋,多带两双袜子,并备有一双替换的鞋。带上有防雨罩的双肩背包和健走杖。鞋外、脚外套紧塑料袋,也可作为雨天的应急方法。
雷雨天健走,不要到树下、高大建筑物旁避雨,远离电线杆、广告牌等。打雷时,千万不要打电话。应注意保暖,穿着雨衣或专业冲锋衣。
暴雨天里,为确保安全,建议选择室内健走。可在跑步机上健走,应适当调整健走强度和时间安排。
身体状况应对篇
出现不适怎么办
健走马拉松嘉年华活动,比赛距离较长,有人身体可能会出现不适。此时,应补水和糖,并放慢速度或休息,如症状改善,可继续挑战;如果症状没有改善甚至加重,建议来年再战。
运动损伤的处理
水 泡
健走距离长,脚与鞋频繁摩擦,非常容易起水泡。还有人穿着新买的鞋子参加比赛,更容易脚底起水泡。
处理方法:赛前在小脚趾侧面、大脚趾下面、脚掌等易磨处贴创可贴或医用胶布。赛中脚部起小水泡,可贴一块创可贴或医用胶布。水泡较大,应洗净消毒后,用消毒针刺破水泡边缘,挤出液体,涂上抗菌药水或软膏后包扎,注意保留泡皮!
擦 伤
健走时,四肢与身体会发生持续性摩擦,易导致皮肤擦伤,意外磕碰也可能导致皮肤擦伤。
处理方法:轻微擦伤经消毒后涂抹抗菌消炎的药膏,然后包扎,避免进一步损伤。严重擦伤,应立即联络现场医务人员,必要时前往医院处理。
崴 脚
踝关节扭伤俗称“崴脚”。健走过程中,不慎踩到石子或踩到坑里有可能会引起踝关节扭伤。
处理方法:遵循“R.I.C.E”原则:立即停止运动(Rest);冰敷(Ice)以减轻疼痛肿胀;加压包扎(Compression)减轻肿胀出血;抬高伤肢(Elevation)到比心脏高的位置。严重扭伤者应立即联络现场医务人员,送往医院处理。
膝关节不适
如果比赛过程中,膝关节出现严重酸胀、疼痛等症状,应立即休息。如休息后症状仍然没有缓解,可停止比赛,最好去医院看一下。
抽 筋
肌肉痉挛多发生在小腿或脚趾,发作时肌肉僵硬、疼痛难忍。
处理方法:立即停止运动,用力向上扳脚板和脚趾,并尽量伸直膝关节;小腿前侧肌肉发生痉挛,用力向下压脚板和脚趾,同时按摩小腿后侧或前侧肌肉。待症状缓解后补充含电解质的液体。
岔 气
岔气是呼吸肌突然痉挛,胸肋部产生疼痛的现象。
处理方法:放慢步频,扣打胸腔两侧或肋下疼痛处,缓慢深呼吸。待症状缓解后补充含电解质的液体。
赛后恢复篇
休息好才是真的好
比赛结束后,切忌立即坐下或躺下休息,这样会造成大脑供血不足,很可能导致重力性休克,危及生命。比赛结束后,慢走10~20分钟,反而会加速机体由高速的运转状态恢复到安静时的状态。
比赛结束后一定要休息好。充足的睡眠,才是是消除运动疲劳最直接、最经济的方法。睡眠时,大脑皮层兴奋性降低,机体感觉减退,肌肉处于松弛状态,但是机体正进行高速地修复工作——重新储备能源物质,快速清除代谢废物,修复肌肉微损伤等。
冰敷、热敷镇痛、消肿
比赛结束后24小时内,用冰块或者冰棍等对大腿和小腿进行3~5分钟的冰敷,可起到镇痛和减轻腿部肿胀的作用。
比赛结束48小时后,应进行热敷,热敷的温度以50℃左右为宜,每次热敷约为10分钟。
按摩放松肌肉
比赛结束后,可以进行自我按摩,或者队友之间相互按摩,也可请专业的按摩师帮助按摩。按摩可加速血液循环,放松僵硬的肌肉,促进疲劳的恢复。按摩的重点是承受负荷量大的四肢关节和肌肉。关节以擦摩为主,肌肉以摩擦、揉捏、按压、叩击等为主。
温水浴促进循环
温水浴简单易行,可有效消除疲劳。比赛结束后,身体基本恢复安静时的状态,可进行温水浴。温水浴能起到促进血液循环、加强新陈代谢、减少肌肉中代谢废物堆积的作用。水温宜在40℃左右,每次控制在15~20分钟,勿超过20分钟,以免加重疲劳感。
转换运动方式
在健走时,身体基本保持同样的姿势,肌肉受力群相同。比赛结束后,可以换一种运动方式。例如:散步、游泳等中低强度的有氧运动,交替进行,使肌肉受力方式改变一下,有助于身体快速恢复。
补充营养,促进修复
活动结束后,如果感觉饥饿,可以吃一小块易消化的主食或糕点。比赛结束1小时后才可吃正餐。尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等易消化的食物。还要多吃富含优质蛋白质、维生素的食物,促进机体的修复。不宜多吃脂肪含量高的大鱼大肉、油炸食品、零食等。
调整好心态
活动已经结束,不要再想自己在比赛中的成绩、排名、得失。现在,要做的就是尽快恢复身体,调整好心态。
身体基本恢复安静时的状态后,通过冥想和听舒缓、优美的音乐,有助于身心的放松。听着舒缓的轻音乐,想象自己置身一个舒适安逸的地方,身心倍感轻松。
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- 责任编辑:万步网编辑02
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