动作要领：
身体直立，双手叉腰，双脚打开与肩同宽；保持腰背挺直的同时，做头部的前低、后仰、左右拉伸练习。
动作要领：
身体直立，双脚打开与肩同宽；双臂前平举，腰部发力，带动上体向左侧振臂转体90°，然后双臂还原，再向右侧振臂转体90°。以此类推，完成2 ~ 8组练习。
动作要领：
身体直立，双脚前后开立，右腿弓步在前左腿伸直在后，双臂自然下垂；两臂垂直上举至头前45°处；在双臂由体前向头上方摆动的同时，体后左腿顺势弯曲；进行2~ 8次练习后，右腿发力蹬转，身体转向后侧，以此类推。
动作要领：
身体直立，双脚前后开立，左腿弓步在前右腿伸直在后，双臂呈摆臂姿势，右臂在前，左臂在后；左腿支撑，右腿提膝90°于身前，大腿与地面平行，同时配合摆臂；进行2~ 8次练习后，还原。然后右腿弓步在前，左腿伸直在后，以此类推。
动作要领：
身体直立，双脚打开与肩同宽;右腿发力提膝，上体右转约45°，双手在大腿下侧完成击掌；身体还原至站立位，左腿发力提膝，上体左转约45°，双手在大腿下侧完成击掌。以此类推，完成2 ~ 8组练习。
热身是为了保障运动时身体不受伤，但如果热身动作不正确，可能适得其反，比如扭脖子和扭腰。
一般来说，热身活动也要有一定的针对性，如运动中需要某些部位集中发力，则热身时也要有所侧重，不能做什么运动时，都只是简单地拉伸一下手脚。
热身3分钟，只能激起身体的运动意识，热身时间应占运动总时间的10%～20%，例如进行1小时健走，热身时间应该在6～12分钟范围内。
健走时，采用标准健走姿势至关重要。一方面，可以在持续健走的过程中，获取更佳的健身体验；
另一方面，可以避免运动损伤，增强锻炼效果，在健康路上走得更长远。
身体难以保持直立在健走过程中，不要低头走、弯腰驼背走、挺着肚子走等。这样，颈部、背部和腰部肌肉会承受更大的压力，久而久之会出现膝盖、腰、脚踝等部位的疼痛或者损伤。
快速健走后急停快速健走后如果突然停下休息，没有徐步缓冲，也没有拉伸和放松，不利于体内乳酸的排除，更不利于髋、膝、踝等关节的保护，容易造成运动损伤。
憋 气憋气时人体能发挥出更大的力量，所以在健走完成后期或爬坡过程中，会出现憋气现象。但是，这对于“三高”、骨质疏松等人群是很危险的，憋气现象如果频发会加重身体负担，致使乳酸堆积，血压升高等。
- 拉伸小腿腓肠肌
- 拉伸小腿比目鱼肌
- 拉伸三角肌中束
身体直立，两脚并拢，目视前方；左脚向体前迈出，屈膝90°，双手顺势搭于大腿上；右腿在体后伸直，且右脚跟用力后蹬，使右腿腓肠肌有明显的拉伸感保持两个八拍的时间；右脚蹬地发力身体恢复直立。然后右脚向体前迈出，以此类推，完成左侧拉伸。
身体直立，两脚并拢，目视前方；左脚向体前迈出，屈膝90°，双手顺势搭于大腿上；右腿在体后依次做“弯曲~伸直~弯曲~伸直"的练习；右腿蹬地发力，身体恢复直立。然后右脚向体前迈出，以此类推，完成左侧拉伸。
身体直立，两脚并拢，目视前方；右脚向体侧水平迈出一步，两脚间距与肩同宽；右臂低于胸部位置水平抬起，肘关节微屈左手扶住右上臂外侧，并发力将右臂拉向身体，上体保持正直；使右侧肩关节外侧有明显抻拉感，保持两个八拍；收右脚身体恢复直立。然后左脚向体侧水平迈出步，以此类推，完成左侧拉伸。
